15 СПОСОБОВ ПОБОРОТЬ ПЛАТО.
Что такое эффект плато и как преодолеть плато в похудении? Вы правильно питаетесь и не пропускаете тренировки в тренажерном зале. Вроде бы все делаете также, как и и прежде, но раньше вес уходил, а теперь ощущение, что он застыл на месте и прогресса не нет. Это значит, что ваш организм адаптировался и вы оказались на «плато». Рассказываем, что такое плато и как его побороть.
Обычно все, кто начинает заниматься спортом и контролировать питание, начинает видеть первые результаты очень быстро. Но потом приходит время плато — когда вы тренируетесь, а прогресса не видите. Это может расстроить даже самого замотивированного человека.
Обычно в таких случаях под раздачу попадает «плохая генетика», «проблемы с щитовидкой», «широкая кость». Или же человек начинает считать, что дело не в калориях, а в чем-то еще, и тогда вся вина ложится на несчастные углеводы.
Что не является плато?
1. У женщин в течение цикла могут быть ощутимые колебания веса, которые есть ни что иное, как задержанная гормонами вода. Колебания веса в этот период могут быть до 3 кг. Дело в том, что пока вы не худеете и едите все подряд, у вас нет привычки каждое утро взвешиваться и вы, скорее всего, не замечаете, что к концу цикла поправляетесь на 1-3 кг из-за задержанной воды. Поэтому женщинам лучше всего взвешиваться и делать замеры раз в месяц в середине цикла в одно и то же время. Тогда картина будет объективной.
2. Проанализируйте ваше питание: возможно, вы едите больше, чем надо, либо сильно меньше, чем надо. Дело почти всегда в еде. Если вы контролировали еду «на глаз», то узнайте вашу норму калорий и попробуйте хотя бы две недели вести учет всего, что съедаете. Если вы уверены, что контролируете питание, то проверьте, не проскакивают ли где-то не задекларированные вредности (ложка сахара в чай, ложка масла в жарку, пробы еды во время готовки), правильно ли вы взвешиваете еду.
3. Или вот такой вариант: вы ориентируетесь на весы, и весы перестали показывать минус. Во-первых, важно помнить разницу между потерей веса и потерей жира. Вы можете потерять жир, что будет видно и визуально, и с помощью анализаторов жировой массы, но ваш вес при этом может не сильно измениться. Это может быть из-за задержки воды или увеличение мышечной массы.
Что такое эффект плато?
Настоящее плато означает, что организм адаптировался и подстроил свой обмен веществ согласно новым энергетическим затратам и научился жить на нем, не тратя много энергии, чего он очень не любит. Здесь будет очень удачным сравнение с зарплатой: директор платил вам 100000 рублей, но однажды ваша зарплата была снижена до 50000 рублей. Будете ли вы жить с тем же уровнем расходов, как и прежде? Нет, вы сократите расходы, пересмотрите свой бюджет, научитесь экономить, чтобы выживать при новом доходе.
Если вы уже похудели на какое-то количество килограмм, то вас, очевидно, стало меньше, поэтому организму теперь нужно меньше энергии в течение дня. Часто отсутствие прогресса наблюдается у тех людей, кто из месяца в месяц питается по одним и тем же калориям, рассчитанным в самом начале. Ваши калории нужно пересматривать каждые два-три месяца. Если вы теряете вес, расход ваших калорий уменьшается.
В случае с плато при похудении ваша задача — снова немного выбить организм из равновесия — снизить калории за счет питания или активности.
Как преодолеть плато в похудении?
Параметров, которые можно изменить, огромное количество.
Питание:
1. Снизить калории на 10%.
2. Поменять процентное соотношение белков, жиров и углеводов, не снижая общей калорийности: например, немного уменьшить углеводы и добавить полезных жиров или наоборот, или же немного сократить и то, и другое и добавить белка.
3. Манипулировать размером порций и частотой приема пищи. Если раньше вы ели 4 раза в день, то попробуйте пять.
4. Попробовать белково-угеводное чередование: в дни тренировок у вас достаточно количество углеводов, а в дни отдыха оно сокращается и калорийность немного уменьшается.
5. Если вы находитесь на слишком большом ограничении калорий (около 1200 для женщин и 1800 для мужчин), то, возможно, вам нужно калории повышать, чтобы организм перестал держаться за все ресурсы. Устраивайте, как минимум, раз в неделю углеводные загрузки (рефиды), что перезагружает вашу гормональную систему, отвечающую за метаболизм.
Кардио-тренировки:
1. Увеличить продолжительность кардио-тренировки.
2. Увеличить количество кардио-сессий в неделю.
3. Изменить интенсивность тренировки, т.е. сжигать больше калорий в то же время.
4. Сменить тип аэробных тренировок: сменить один тренажер на другой, сменить ходьбу на бег, бег — на ходьбу в горку с большим уклоном, ходьбу в горку на ходьбу в горку выпадами.
5. Сменить монотонное кардио на интервальную тренировку или сменить интервалы на кардио-силовую работу или сменить кардио-силовую работу с определенного количества повторов на выполнение этих же упражнений по таймеру на время.
Силовые тренировки:
1. Ввести суперсеты (два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха) вместо последовательного выполнения упражнений.
2. Сменить последовательный тренинг на круговой.
3. Делать 1-5-минутные кардио-включения между упражнениями (беговая дорожка, эллипс, велотренажер, скакалка, упражнения на пресс).
4. Добавить в конце тренировки круг из нескольких функциональных упражнений на все тело, выполняемых без веса, но и без отдыха.
5. Сменить сето-повторную схему: например, вместо 3х12 делать 3х20.
6. Уменьшить время отдыха между повторами.
Можно комбинировать какие-то изменения в питании, кардио и силовой тренировке. Но не добавляйте все сразу — может оказаться трудным преодолеть следующее плато.
И помните: всегда лучше повышать интенсивность тренировок, чем урезать калорийность еды. Для обмена веществ всегда лучше много (достаточно, но с учетом небольшого дефицита калорий) есть и много тренироваться. В этом случае метаболизм не замедляется, хватает сил на тренировки с весами, восстановление происходит быстрее и вероятность перетрена ниже.
мотивация
#фитнес #тренировки #плато #эффект_плато #как_побороть_плато #жиросжигание #похудение
Источник fitlabs.ru